• Kati

Yogaübungen für einen entspannten Schlaf

Actualizado: 13 de jun de 2019



Schläfst du gut? Hast du Probleme einzuschlafen oder wachst in der Nacht öfter auf?


Vor ein paar Jahren habe ich extrem an Schlaflosigkeit gelitten. Mein "monkey mind" wurde meist abends aktiv und hat mir immer dann, wenn ich schlafen wollte, die beste Unterhaltung geboten.


Wenn es dir ähnlich geht oder du abends öfters aufwachst und Probleme hast wieder einzuschlafen, möchte ich dir heute ein paar Tipps auf den Weg geben.


Schauen wir uns zuerst einmal die externen Faktoren an:


Wie sieht dein Schlafzimmer aus?

· Schaffe dir eine harte Matratze an. Yogi Bhajan sagte immer: "Eine weiche Matratze ist dein ärgster Feind". Die Idee ist es nicht, schlecht zu schlafen. Eine harte Matratze lässt dich trotzdem zur Ruhe kommen und schlafen, aber sie hält dich nicht gefangen :) und sorgt dafür, dass du nicht zu viel schläfst.

· Laut der Lehre von Feng Shui hat die Ausrichtung deines Bettes einen großen Einfluss auf deinen Schlaf. Richte dein Bett wenn möglich nach deiner persönlichen Energierichtung aus. Du kannst deine "Kua-Zahl" hier berechnen.

· Schalte den Router aus und stelle dein Handy in den Flug-Modus.

· Du kannst sehr leise und kaum hörbare Entspannungsmusik laufen lassen, das hat eine positive und entspannende Wirkung auf dein Unterbewusstsein.

· Lavendel-Spray wirkt beruhigend



Yogi-Tipps VOR dem Schlafengehen:

· Du solltest nicht mehr schwer nach 18 Uhr essen. Wenn du nochmal Hunger bekommst (so wie es mir oft passiert), esse leichte Speisen, wie z.B. Suppen, oder püriertes Essen.

· Bürste deine Haare über Kopf nach vorne und flechte einen Zopf (wenn möglich)

· Trinke ein Glas Wasser. Flüssigkeitsmangel kann den Geist unruhig werden lassen, während du schläfst.

· Wasche deine Füße mit kaltem Wasser - das entspannt unser Nervensystem.

· Praktiziere die unten aufgeführten Yoga und Pranayama-Techniken.



WÄHREND du einschläfst:

· Sei dankbar für diesen Tag. Du kannst mental das Wort "danke" wiederholen - als ob es ein Mantra wäre.

· Lege dich auf deine rechte Körperseite. Durch diese Haltung können wir unsere Atmung beeinflussen und so die Atmung durch das linke Nasenloch begünstigen.

· Atme tief und langsam ein und aus - solange bis du einschläfst.




3 Yogaübungen VOR dem Einschlafen



SCHMETTERLING (YIN YOGA)


Diese Haltung ist eine sitzende Vorbeuge. Die gesamte Körperrückseite wird gedehnt.

Beginne am Boden mit angewinkelten Beinen. Bring dann die Fußsohlen zusammen und lass die Knie auseinandersinken, bis diese auf Blöcken ruhen oder frei über dem Boden sind.

Lass die Fersen weg vom Becken nach vorne gleiten. Sinke ausatmend nach vorne und lass den Rücken rund werden, so dass sich die Rückenmuskulatur entspannt.

Der Kopf kann dabei auf einem Turm aus Hilfsmitteln zur Ruhe kommen oder frei nach vorne hängen. Die Arme können locker neben den Beinen liegen, am Rücken verschränkt sein oder sich auch unter den Beinen hindurchfädeln.


In dieser asana wird u.a. der Nierenmeridian adressiert. Die Nieren sind laut der Traditionellen Chinesischen Medizin der Sitz der Angst und Sorgen.



VIPARITA KARANI


Viparīta karaṇī lässt sich mit “umgekehrte Stellung” oder “Umkehrstellung” übersetzen - bekannter ist diese Übung auch unter dem Ausdruck „Halber Schulterstand“ oder „Halbe Kerze“. Diese Haltung dehnt die hintere Beinmuskulatur, verbessert die Durchblutung und hilft bei Stress, Depressionen und Angstzuständen.


Alles, was du dazu benötigst, ist eine Matte, um weicher zu liegen, und wenn möglich eine Wand oder Tür.


· Setze dich seitlich neben eine Wand, sodass sich die Wand zu deiner Linken befindet.

· Lege dich auf die rechte Seite, sodass dein Po die Wand berührt.

· Hebe die Beine mit deinen Armen zur Wand hoch, während du nach links auf den Rücken rollst. Du kannst auch ein Kissen unter die Hüfte legen.

· Deine Arme liegen entspannt neben beiden Seiten des Körpers auf dem Boden. Die Handflächen zeigen entweder nach oben für mehr Offenheit oder nach unten für ein besseres Gefühl der Verbundenheit mit der Erde. Bleib in dieser Haltung 3-5 Minuten und atme tief ein und aus.




CHANDRA BHEDANA


Atemtechnik zur Entspannung und für Innere Ruhe.

· Schließe die Augen

· Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Die anderen Finger sind wie Antennen nach oben gestreckt.

· Atme tief und langsam durch das linke Nasenloch ein und aus.


Praktiziere diese Atemtechnik mindestens 3 Minuten, oder wenn nötig auch länger (11 Minuten).


Ich hoffe, dass diese Übungen & Tipps hilfreich und nützlich für dich sind.


Teile die Information mit Leuten, die evtl an Schlafstörungen leiden und die von diesem Beitrag profitieren können.


Schreib mir gerne per email (info@narayogaretreats.com) oder kommentiere den Beitrag, wenn du deine Erfahrung teilen möchtest, oder eventuell andere Techniken kennst, die dir geholfen haben, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.


Sat Nam & Om,

Kati






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